如何预防青少年沉迷网络游戏和网络小说

编者按：

防青少年网络沉迷项目是由中国互联网发展基金会资助中国灾害防御协会开展的专项研究项目。该项目旨在整合网络成瘾、游戏沉迷、手机依赖、社交媒体沉迷等相关概念，提出网络沉迷的新界定和测评指标体系，通过调研摸清我国城乡青少年网络沉迷基线状况及重要影响因素，针对防沉迷遇到的重点难点问题，提出预防和干预的对策建议，日前已陆续发布关于网络游戏和网络小说的相关研究成果。

六招助你远离网游沉迷

作者：防青少年网络沉迷课题组

胡馨元、王新波

随着去年9月1日国家新闻出版署最严禁令《关于进一步严格管理切实防止未成年人沉迷网络游戏的通知》的正式实施，未成年人过度使用甚至沉迷网络游戏的问题得到了有效遏制。但对于大学生群体而言，由于大多数已经年满18周岁，依然存在着很大比例的网游沉迷者。特别是在因新冠疫情而实施校园封控的期间，受限于疫情封控的空间锁定，面对多出来的空白时间，不少大学生陷入了网游之中。

一、人们为什么会网游沉迷？

上瘾行为研究者玛娅·萨拉维茨认为，人们行为上瘾的根源是心理痛苦。这一点其实在网络沉迷或成瘾的研究中也可以得到证实。

家庭关系存在矛盾、缺乏关爱容易导致青少年群体游戏成瘾，他们在网游中寻求虚拟的关爱与尊重[1]；陈开的研究也证实了这一点：由于临时监护人难以满足留守儿童的心理需求与情感寄托，他们会首选网络游戏“陪伴”自己来缓解内心的孤独和渴望[2]。

凯伦·D·鲁道夫等认为，现实中的同伴压力可以让使用者产生屈从心理，迫于无形压力效仿同伴的过度游戏行为[3]。

叶宝娟等研究认为，游戏者需要渠道来排解压力、实现特定自我价值及成就感，好胜心强的游戏者更易出现问题性游戏使用的情况[4]。

这些研究，向我们传达着一个信息：网游沉迷并不是一个原因，而是一个结果。

二、人们在网游沉迷里获得什么？

20世纪50年代，詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳在加拿大蒙特利尔马斯基尔大学的地下室里进行了著名的奖励中枢实验。他们用实验向人们证明了快乐可以让人成瘾。

“毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心。”研究强迫及重复行为的神经学家克莱尔·吉兰说，“行为可以起到强化的作用。只要行为与过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟毒品一样。”[5]

当多巴胺产生的时候，大脑会将之转换为愉悦感，但是就像耐药性一样，大脑也会对多巴胺产生耐受性，要想获得愉悦感就需要比之前更多的多巴胺。

王金柯和郭晓东等人认为，网游的虚拟、流行、竞技、刺激等特性，强化了玩家参与游戏、获得精神快感的欲望，易引发用户成瘾[6-7]。同时，游戏者借助网游的社交属性，在游戏中获得和享受社交生活、维系好友亲密度，导致网络游戏成瘾[8-9]。

以往，人们认为网游沉迷者是在通过游戏消磨时间、逃避社会。然而，随着更多的研究结果的呈现，人们更多地看到适量网游在满足个性化自我实现、实现个人价值、融入线上团队等方面的积极意义。

但即便如此，为了以更好的身心状态应对疫情下的学习生活，我们仍建议大家控制网游的时间，积极尝试具备网游功能的其他“平替”甚至是“高替”版本的活动。

三、我们还可以尝试什么？

一是建立积极温暖的线上人际关系网络。大量研究表明，良好的人际关系可以降低沉迷或成瘾风险。虽然疫情封控使得人们不能常在线下相聚，给人际关系带来了一定的限制，但这种非常态的情况却十分利于自认为“社恐”的人们对原有的人际关系进行断舍离，建立高质量的人际链接[10]。小薇同学的微信里有1000余位微信好友，信息的海洋让她的朋友圈设限三天可见。但是疫情封控期间她对朋友圈进行了管理，删除了陌生人、一年半载也不会联系的网友和总是推送无用信息的公众号后，不八卦的她终于又能愉快地在朋友圈里进行好友互动了。

二是创设积极的生活环境。1979年心理学家艾伦·朗格进行过一个“时空胶囊实验”。胶囊内的布置与1959年一样，这使得被试相信时光倒流了20年，结果被试的身体素质随之有了明显的改善。由此可见环境对人身心状态有巨大影响。因此，可以将书桌、衣柜、床铺进行装饰或调整，打造喜欢的风格或装饰疫情前的物品，创造舒服、整洁的生活环境。同时可以将床铺定义为休息区、将书桌定义为学习区，将衣柜定义为造型区，空间的功能分化，保障了封控期间内心的仪式感。小刘同学喜欢旅游，曾做过很多旅游攻略。封校期间他将自己攻略里的景点打印出来。每天起床后随机抽出一页图片，然后在想象中完成对这个景点的游览，在内心里实现放飞感、收获感。

三是选择优秀的同伴群体带动自己努力。沙晶莹等人认为，青少年有向高同伴地位者学习的驱动力。选择参与志愿服务、运动健身等活动，可以在履行团队契约的过程中，增加正向生活体验，形成积极的自我概念、培养坚毅的品质，提升自我价值感、拓展经验、丰富评价体系。同时，同伴群体也在一定程度上帮助个体实现社会化[11-12]。小张同学与舍友生活作息不一致，舍友们有的打游戏经常开黑，有的和对象煲电话粥忘乎所以，早睡早起的他一度认为自己是异类。但在报名成为志愿者之后，他遇到了一群和自己一样早睡早起、愿意帮助他人的伙伴。自己不再是一座孤岛，而是长岛链里的一个，大大增强了价值感和幸福感。

四是提升风险感知，锻炼自控能力。与多巴胺不同，内啡肽是延迟满足产生的快乐物质。伊蒙发现，网络成瘾者更在意结果、更愿意作出冒险决策，缺乏区分风险情境并调整自身行为的能力[13]。因此，希望摆脱网络沉迷的大学生们可以采取记录网游投入时间等方式，增加对自身网游风险的直观感受，使自己能够有意识地调控网游时间[14]。也可以通过制定延时游戏计划等途径，激发延迟满足带来的内啡肽释放，使自己更有动力调控网游时间。

五是反用行为成瘾原理，建立积极的行为模式。李·罗宾斯曾提出过一个观点，导致人上瘾的是环境。如果你不想沉迷网游，就尽量不要和爱打网游的朋友去网吧，要回避那些容易让人沉迷网游的环境。精细化管理自己的自主时间，通过可穿戴设备对运动进行记录，激发运动的积极性，养成爱运动的习惯；通过“番茄钟”等方法，提高碎片化时间的利用率，再将完成的学习任务进行纸质化的标记，使学习效果即时可见，强化学习的自我效能感。

六是丰富线上与线下的有益链接。把网络上的美好亲手变成现实，可以产生比虚拟快感更大的愉悦体验。比如借助短视频录制平台，将喜欢的参照视频和自己的动手制作过程同框录制，既可以习得新的动手能力，又可以丰富对线上资源的体验，使线上和线下的联系更加紧密和实用。小李同学和舍友小孙同学搭档，从网上找来手工制作的视频，小李参照视频进行制作，小孙拍摄素材制作视频再发到视频网站上。在这个过程中，两个人远离了网游、提高了动手能力、丰富了课余生活，还获得了不少的粉丝。

参考文献：

[1]蔡荔.青少年网络成瘾与家庭教育的缺失[J].中小学心理健康教育,2006(7):9-11.

[2]陈开.大学生网游成瘾研究[D].武汉工程大学，2019.

[3]张清钰,周芳洲,吕知轩,张雯.网络游戏障碍视角下大学生网游使用增加行为研究[J].文化创新比较研究,2021,5(13):102-105.

[4]叶宝娟,郑清.压力对大学生网络成瘾的影响机制[J].心理科学,2016,39(3):621-627.

[5]【美】亚当 奥尔特著, 闾佳译. 欲罢不能--刷屏时代如何摆脱行为上瘾[M] 北京: 机械工业出版社. 2018.1.

[6]王金柯.大学生沉迷网络游戏的心理机制及影响分析[J].农村经济与科技,2017,28(8):271-272.

[7]郭晓东,刘羽佳,冷思奇,等.大学生沉迷网络游戏的原因分析与对策研究——以巴图模型为基础[J].经济研究导刊,2019(21):144-146.

[8]刘红心.网络游戏对青少年社会化的影响研究[D].山东师范大学,2018.

[9]卢守楠,朱阁.手机网络游戏成瘾机制与实证研究[J].北京信息科技大学学报(自然科学版),2019,34(1):39-41,48.

[10]康雪雯,杨轶冰.青少年现实人际困扰对网络成瘾的影响：领悟社会支持的中介效应[J].齐齐哈尔师范高等专科学校学报,2020(04):13-15.

[11]沙晶莹,张向葵.青少年的同伴选择与同伴影响：基于学业投入与学业成就的纵向社会网络分析[J].心理与行为研究,2020,18(05):652-658.

[12]凌宇,赵娅媚.社会支持对青少年强迫性网络使用的影响：一个有调节的中介模型[J].教育测量与评价,2020(08):59-64.

[13]伊蒙.不同风险情境对网游成瘾者决策行为的影响[D].华东师范大学.2020.

[14]陶炜,冯强.大学生网络游戏成瘾的影响因素及作用机制——风险感知、学习自我效能感和游戏成瘾的关系探析[J].教育学术月刊,2019(10):84-90.

电子游戏如何分级：ESRB的评级系统与做法

编译者：防青少年网络沉迷课题组

刘思硕

美国、加拿大和墨西哥都广泛采用娱乐软件分级委员会(Entertainment Software Rating Board，以下简称ESRB)系统对电脑游戏和其他娱乐软件进行评级指导。娱乐软件分级委员会由美国娱乐软件协会于1994年创立，该委员会是非营利性行业自律组织。ESRB针对电子游戏软件制定了完善的分级标准及审查制度，成为各国电子游戏软件分级制度的样板。

一、ESRB评级系统的由来

ESRB评级系统由美国视频游戏行业于1994年创立，研发时广泛咨询了儿童发展方面的专家学者，分析借鉴了其他评级系统的经验，并在全美范围对家长进行了广泛咨询。ESRB发现，父母想要一个既有基于年龄的类别，又有简洁公正的内容信息的评级系统。考虑到这一需求，ESRB的评级系统由评级类别、内容描述和互动元素三部分内容组成。

二、ESRB的评级对象

自1994年以来，美国ESRB评级系统已成为北美父母衡量视频游戏是否适合其子女的常用的、可靠的手段。ESRB不但对人们熟悉的实体（盒装）游戏进行评级，还广泛用于应用程序、VR和在线游戏。

三、所有游戏都必须评级吗？

尽管评级是自愿参加的，但是所有游戏机制造商、某些美国零售商和移动或在线店面都要求对其提供的游戏或应用程序进行ESRB评级。

四、评级显示的区域

ESRB 分级分配给各种设备上的游戏，包括游戏机、智能手机、平板电脑、计算机和VR头显。评级显示在实体游戏包的店内、任何可以下载游戏和应用程序的位置、广告、社交媒体以及游戏评论的网站上。

五、评级类别

ESRB最初分为6个年龄级别，目前合并为5个年龄级别，将原先的EC（Early Childhood）级（适合3岁以上儿童）和E（Everyone）级（适合6岁以上儿童），合并为目前的E级。

六、内容描述

内容描述是指正式定级的评级图标旁标注的描述性文字，指出游戏中可能含有的特定内容。

七、评级流程

ESRB使用两种不同的评级过程，具体取决于游戏是物理形态的（例如，盒装）还是仅以数字方式提供。

（一）实体（盒装）游戏

在零售店销售的实体游戏在发布之前会经过审查，发行商提供两种关键的内容披露形式：

1.一份完整的问卷，详细说明任何相关内容（暴力、性、语言、赌博等）以及其他因素，如背景、奖励系统和玩家控制。

2.显示典型游戏玩法、任务和过场动画的视频，包括最“极端”的内容。那些游戏中标注无法播放的内容如果与分级相关，也必须披露。

实体（盒装）视频游戏的ESRB评级基于至少三名经过专门培训的评分员的共识，他们共同评估游戏的内容并考虑应为游戏分配什么评级。然后最终确定评级摘要，详细说明导致游戏评级的因素。最后，分级将颁发给发行商，发行商要么接受它作为最终分级，要么选择修改游戏的内容并重新提交，此时分级过程将重新开始。

一些评分员还需要在游戏发布后对游戏进行测试，以确保在最初提交评级时向ESRB提供完整准确的内容。为了消除外部影响的风险，包括来自行业成员和媒体的影响，ESRB评分员的身份是保密的，并且不允许他们与视频游戏行业的任何个人或实体有任何联系。

（二）数字游戏

数字游戏使用国际年龄分级联盟（IARC）开发的流程进行评级。IARC由世界上许多游戏分级机构管理（像澳大利亚的AGCB，巴西的CLASSIND,北美的ESRB，韩国的GRAC，欧洲的PEGI，德国的USK），为数字游戏和移动应用提供全球简化的年龄分级流程，帮助和确保当今的数字消费者能够跨游戏设备持续访问已建立且受信任的年龄分级。在发布之前，开发人员填写一份调查问卷，快速分配游戏或应用的分级类别、内容描述和互动元素。IARC系统能够监控评级分配，在发布时测试产品以确保正确分配这些评级，并在必要时及时调整评级。

八、执法

ESRB制定了多种机制来确保发行商充分披露其游戏中的所有内容，以便消费者获得完整可靠的评级信息。

1.对于通过 IARC 分级的数字交付游戏和应用，ESRB会及时更正和公示不准确的分级，这可以作为有效的执行机制。

2.具有 ESRB 评级的实体（盒装）游戏的发行商在合同上必须遵守本行业采用的负责任的广告实践原则和准则，包括有关分级信息必须显示在游戏包装和广告中的要求。

3.ESRB的广告审查委员会（ARC）努力监督行业合规性，如果发现游戏发行商不恰当地标记或宣传产品，ESRB的执法系统会对在分级过程中未向ESRB充分披露内容的发布商处以制裁和罚款（最高 100 万美元）。

当前电子游戏在青少年中非常流行，如果不能有效的进行约束和管理，将对青少年的身心健康带来比较大的负面影响。ESRB的评级系统与做法给我国当前规范电子游戏行业很多有益的启示。建议我国相关部门牵头，组织互联网行业共同研制符合我国国情的电子游戏科学管理体系，让电子游戏走上政府监管、行业自律、社会监督的发展之路。同时，建议广大家长在为孩子选择游戏时，可以参考ESRB的上述标准，基本了解游戏的相关内容和适合的年龄阶段，大体上评判一下再做抉择，避免孩子过早暴露在成人化的游戏内容下，影响孩子们的健康成长。只有政府、社会、行业、家庭共同参与，多元共治，才有可能为孩子们构建更为健康的生活环境。

以上材料整理自https://www.esrb.org/

青少年追捧网络小说的心理分析与防沉迷建议

作者：防青少年网络沉迷课题组

胡馨元、王新波

网络文学诞生二十多年来，在中国形成了空前繁荣的局面。特别是在新冠疫情爆发催生的“宅经济”推动下，“互联网+”文娱业态获得了更为突飞猛进的发展。第49次《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2021年12月，我国网络文学用户规模达5.02亿人，比2020年3月增长4621万人，占网民整体的48.6%[1]。年轻人群体一直是网络文学（主要是网络小说）的消费主力人群，据统计，网络小说的Z世代读者占比近六成（00后占比42.36%，95后占比15.01%）[2]。那么，青少年如此追捧网络小说主要出于怎样的心理？网络小说会给青少年读者带来怎样的影响？当青少年因喜爱网络小说而出现沉迷问题时，我们又该如何应对？诸如此类的问题引起了研究者们越来越多的关注。

一、青少年为什么会追捧网络小说？

（一）方便易得，轻松愉悦

网络和手机、电子阅览器、平板电脑等移动终端的普及，使得网络小说阅读变得十分便捷。选择网络小说阅读进行解压和娱乐，非常符合传播学家韦伯·施拉姆所提出的媒体选择最省力原则。并且，网络小说文教功能弱化的特点，也极大的迎合了网友放松休闲的阅读需求[3]。从这一角度来讲，网络小说更像是青少年心目中一款非常完美的生活调剂品。

（二）超越现实，寻求解脱

当今时代，无论是对于学生的学习还是成人的工作来说，“卷”都已然成为常态，因此现代人经常会羡慕“从前车马慢”的生活。网络小说通过穿越、玄幻等特殊的创作手法，可以使读者脱离实际生活场景，打破现实束缚，跟随故事情节，跨越时空、掌控生死，得到精神上或者情感上的释放和解脱。

（三）适应审美，彰显个性

90后和00后是网络小说受众的主体，审美意趣别具一格，在选择网络小说的过程中“海量搜索、迅速淘汰”，并不以网络小说的质量作为主要标准[4]。他们喜欢猎奇、趣味、娱乐，更青睐措辞通俗随性、用词大胆新颖的网络小说。如果遇到喜欢的人物角色或者作者，读者就会产生情感迁移，大力支持作品[5]。只要是自己喜欢的，无论情节多么离奇、无厘头，在拥趸者心中都可以成立。

（四）角色代入，满足幻想

网络小说中的人物并不高大全，大部分人物在起始时也并非精英。但他们无一例外地都能惊天逆袭，取得读者所期待的成功。这在某种程度上迎合了读者对自身未来发展的期待。由此激活起来的叙事传输（narrative transportation）机制，能够使读者和人物角色之间建立链接，产生强烈的情绪体验，建立起高度的认同感[6]。通过持续的情节卷入，读者与人物一起闯关打怪升级，能够产生用自己的“道”行天下的体验，极大满足读者实现跨越阶层、社畜翻身的愿望。

（五）精神寄托，加油励志

网络小说的题材非常丰富，除了魔幻、穿越类外，也不乏现实题材的作品。情场失恋了，有甜宠文可追，使读者相信虽然眼前很痛苦，但将来一定有一份自己期待的爱情在等着自己；生活受挫了，有逆袭文可追，看看故事的主角比读者自己还惨，但依然在不停地创造困难解决困难，自己似乎也没有理由不折腾；事业停滞了，有励志文可追，看看杜拉拉们，学一学人际与职场的攻略，读者会产生共鸣、平复心态，并能使自己的职场素养得到提升。

（六）自我强化，权力实现

网络文学与传统文学的一个不同之处在于，作者和读者是存在互动的。有时候作者会向读者众筹故事发展，读者会从中感受到作者对自己意见的重视[7]；有时候读者能预判作者的情节或结尾，产生的自得感和知己感，形成积极的自我强化。同时，在与作者的互动过程中，读者还可以用打赏票和催更票对作者施加影响、设置任务目标，也使得读者能体验到用金钱兑换权力的快感[8]。

二、网络小说对青少年的双向影响

写作是一个生命用文字影响另一个生命的体验。即便是被称为“快餐文学”的网络小说，也一定会给人带来多方面的影响。

（一）正向影响

优秀的网络小说会带给读者正向影响。比如，《明朝那些事儿》以其语言生动幽默、情节曲折有趣，并且忠于明史，让读者在轻松愉悦中丰富历史知识；《藏地密码》以其描绘的藏地文化与雪域风光，使读者对神秘的雪域高原加深了解，对祖国大好河山更加热爱；《亮剑》经由一个爱国、正义、智慧又小错误不断的军人在血与火的淬炼中逐渐成熟的过程，让读者走近军旅，见证一位有血有肉的革命英雄的诞生。而近年来《大江东去》《复兴之路》《明月度关山》《故园的呼唤》《我的草原星光璀璨》《春天见》《共和国医者》《白衣执甲》等作品的不断涌现，使网络小说的主流价值观越加清晰[9]。读者闻弦歌而知雅意，心向往之。

（二）负向影响

另一方面，由于网络小说的写作门槛低，只要在网站平台上注册一个作者账号即可成为作者，导致网络小说质量良莠不齐。这使人们很难忽略其带来的负向影响，更何况网络小说还拥有着巨大的青少年读者群体。《2020年全国未成年人互联网使用情况研究报告》显示，未成年网民中“看小说”的比例为21.1%，具体而言，有12.0%的小学生网民、27.7%的初中生网民、35.4%的高中生网民、36.8%的中职学生网民在线看小说[10]。因此，对于青少年网络小说阅读可能带来的危害，我们不得不提高警惕。

一是影响正确认知。有的网络小说为了巩固与读者的链接，对色情、暴力、惊悚、颓废等内容渲染铺排，在满足读者需求的同时，又进一步刺激了读者的需求。并且为了满足幻想，网络小说与现实差距较大，只要有主角光环，女主则万千宠爱于一身，男主则至尊强者宇内无敌。而读者由于代入感，对“杰克苏”“玛丽苏”等情节设置也持宽容接受的态度[11-12]。而且为了追求IP变现，模仿榜首作品的情节或蹭热文的小说比比皆是，并会向同一读者蜂拥推送。对于正处于认知发展过程中的青少年来说，在此类网络小说反复的耳濡目染下，会对生活样态、职场规范、人际规则以及性别认同等方面产生不正确的认知。

二是误导价值取向。个人主义思潮在网络小说创作主体迅速扩张的过程中发挥着重要的作用，很多作品推崇“我即规则”的潜在观念[13]，非常不利于主流价值观的形成；部分读者受到了一夜暴富类作品的影响，在追求自我实现的过程中过于重视个人财富的实现，将金钱视为衡量成功的标准，趋于物化；一些青少年看多了甜宠文、霸道总裁小说，择偶标准也向“高富帅”“白富美”靠拢；还有学生受到修仙得道类作品的影响，产生不劳而获、不切实际的幻想，甚至出现意志消解、厌世避俗、及时行乐的倾向。

三是弱化学习力。在新媒体阅读中，人们常用跳读和浏览的方式进行“浅阅读”。虽然这是在数字时代应对信息超载的应激反应，但研究证实，长期大量的浅阅读将会导致青少年逻辑分析能力和理性思维能力钝化、专注力降低、分析能力浅化、决策能力退化、表达能力碎化、沟通能力弱化，进而降低学习成效。同时，娱乐化、游戏化的快餐文学，无声地消磨着学习所需要的坚持不懈的品格、克服困难的决心和锲而不舍的钻研精神，让一些青少年的学习趋于浮躁，对需要严肃阅读或付出很大努力才能完成的学习任务，变得缺乏耐性[14]。

四是损害身心健康。长时间的视屏时间必然带来诸如视力下降、肩膀疼痛和睡眠不足等身体问题。同时，个体沉溺于小说情节中会导致其社会功能的部分缺失，如精力不足、与他人互动减少等，更有可能伴随焦虑、抑郁等负面情绪体验[15]。在咨询案例中，有大学生来访者自述：身体素质因为连着几年熬夜而下降！皮肤长斑痤疮，深深的黑眼圈，颈椎僵硬，腰椎酸痛，步伐迟缓。因为学业的失败而自卑、敏感、多疑、易怒，对家人冷漠毫不关心。每天就在后悔、愤恨、幻想、迷茫等情绪中度过。

五是造成时间和金钱的非理性投入。由于网络小说的作者和读者可以互动，读者可以以参与众筹、打赏和催更等方式影响情节发展，这大大增加了读者黏性。并且反响好的小说理论上可以无限连载下去，导致读者在追文上投入大量时间和金钱，甚至表现出沉迷倾向。有些青少年为了读到最新更文熬到凌晨不睡，严重影响到第二天的学习和工作的精力。另外还有金钱的大量投入。唐家三少曾被读者打赏一亿起点币，折合人民币100万。打赏代表着读者对作者的肯定和支持，天价打赏则代表着读者对作者的“出离”肯定和支持。湖北日报前几年曾报道过某大学生为了让自己心爱的作者登榜，用生活费打赏然后天天在学校食堂吃素的事情。如此沉重的热爱，让人难以消受。

三、对理性阅读网络小说的建议

在互联网时代，对于网生代青少年的网络小说阅读不可能一禁了之，但也不能对其潜在的威胁听之任之。为了能在网络小说阅读中扬长避短，青少年要做到如下三点：

首先，要提高自身数字阅读素养，增强对网文评论的鉴别力和利用度，有意识地丰富网络文学阅读的覆盖面。在放松的同时，增加经典文学、主流价值观网文等类别的涉猎，使自己的阅读内容里不仅有花前月下的“花”，也有战地黄花的“花”，更有盛世花路的“花”。降低网文带来的眩惑感，打破网络小说带来的隐形束缚和无声影响。刚柔并济，雅俗兼备。不仅接纳轻松乐观的生活调剂，也不忘积极承担的社会责任。

其次，要逐渐形成深阅读与浅阅读相结合的体系化的阅读模式。借助图书馆和公共图书馆等线下资源开展纸质书籍资源的阅读。通过纸质化阅读唤醒自身的深度阅读资源，改变碎片式阅读的单一模式，跳出碎片化阅读所带来的浅尝辄止。通过混合阅读模式对需要的知识进行深入的系统的学习，使阅读不仅能给自己带来快乐，更能给自己带来成长[16]。

最后，当发现自己出现了过度沉迷甚至成瘾倾向而单凭个人力量无法摆脱时，比如阅读时间不断增加、难以抑制的阅读的欲望、无法自控的网络阅读行为、正常社会功能受到影响等，一定要引起足够重视，要及时向家长、老师或心理专业人士求助，采用科学的方法帮自己走出困境，避免在沉迷的深潭中越陷越深。

参考文献：

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